Nr. 1 Atelier de texte despre proteine Brașov
Pentru bărbații adulți și mesele lor de zi cu zi
Mușchii nu sunt o construcție terminată: corpul îi desface și îi reface în fiecare zi, din aminoacizii primiți prin mâncare. Aici găsești, explicat calm, ce aduc carnea, peștele, ouăle, leguminoasele și lactatele și cum se pot împărți în mesele unui bărbat adult.
Material educativ. Nu ține locul sfatului dat de medic sau de nutriționist.
nouă litere pe care corpul nu le toarnă singur
Șpalt de probă
Gagowog este un caiet de lucru despre proteina din mâncarea obișnuită. Ne uităm la ea ca un culegător la literele din casetă: din ce e făcută, de unde o iei și cum o așezi în ziua ta.
Oboseala după o zi lungă sau o febră musculară ușoară după un efort nou sunt lucruri obișnuite. Slăbiciunea care nu trece, scăderea în greutate fără motiv sau umflăturile neobișnuite nu țin de meniu: acolo e nevoie de un medic.
Caseta de litere
Proteinele din mâncare sunt lanțuri lungi de aminoacizi. La digestie, lanțurile se desfac în bucăți mici, iar corpul le folosește apoi ca să-și „culeagă” propriile proteine: fibre musculare, enzime, anticorpi, piele și păr.
Unsprezece dintre aceste litere pot fi produse de organism. Nouă nu pot fi produse în cantitate suficientă și trebuie să vină din mâncare; ele se numesc aminoacizi esențiali.
Mușchiul se desface și se reface continuu. Proteina din mese, împreună cu mișcarea regulată, este una dintre piesele care susțin acest schimb, nu singura.
Literele colorate sunt cele nouă esențiale. Codurile de o literă sunt cele folosite în biochimie.
Mostre de caractere
Toate cinci aduc proteină, dar nu același „set” de nutrienți. De aceea o săptămână variată spune mai mult decât o singură sursă preferată.
pui, curcan, porc, vită, miel
Aduce proteină cu toți aminoacizii esențiali, fier ușor de absorbit, zinc și vitamina B12. Bucățile slabe gătite la cuptor, la grătar sau înăbușite păstrează masa simplă.
Atenție la mezeluri, cârnați și afumături: au multă sare și se potrivesc rar, nu zilnic.
păstrăv, crap, macrou, sardine, hering
Proteină completă, iar peștii grași adaugă grăsimi omega-3 și vitamina D. Două mese cu pește pe săptămână sunt un obicei des întâlnit în recomandările generale.
Atenție la oase, la gătirea completă și la alergia la pește.
fierte, ochiuri, omletă
O sursă ieftină și rapidă de proteină completă, cu vitamina B12, vitamina D și colină. Se potrivesc la micul dejun, la prânz sau într-o cină scurtă.
Atenție la ouăle crude sau moi la persoanele cu imunitate scăzută și la alergia la ou.
fasole, linte, năut, mazăre
Proteină vegetală plus fibre, folați, magneziu și fier. Împreună cu pâinea, orezul sau mămăliga completează aminoacizii care le lipsesc.
Atenție la balonare dacă ești obișnuit cu puține fibre: crește porția treptat.
brânză de vaci, iaurt, chefir, telemea, lapte
Proteină completă și calciu. Brânza de vaci și iaurtul simplu sunt ușor de pus într-o gustare sau la micul dejun.
Atenție la telemeaua sărată și la intoleranța la lactoză sau alergia la proteina laptelui.
Fișă de comandă
Pentru adulții sănătoși, ghidurile europene de nutriție folosesc ca reper aproximativ 0,8 grame de proteină pe kilogram de greutate corporală pe zi. Este un punct de plecare general, nu o țintă personală: vârsta, munca fizică, antrenamentul și starea de sănătate îl pot schimba, iar un medic sau un nutriționist îl poate potrivi pentru tine.
Două ouă cu roșii și pâine integrală, sau brânză de vaci cu iaurt și o mână de nuci.
O ciorbă cu carne sau cu fasole, apoi o porție de pui, pește ori linte cu multe legume.
Un pahar de chefir, un iaurt simplu sau o mână de semințe de dovleac, dacă ți-e foame.
Pește la cuptor, omletă cu legume sau mămăligă cu brânză, într-o porție potrivită.
O parte de proteină la fiecare masă e mai ușor de urmat decât o farfurie uriașă seara. Măsura cu palma și perechile pentru zilele de post sunt explicate în Litere în farfurie.
Index la sfârșitul cărții
Masa de acasă are deja multe din literele de care vorbim. Indexul de mai jos arată sursa principală din câteva preparate cunoscute și unde e mai puțină proteină decât pare.
Rândurile mai deschise sunt preparate bune, dar sărace în proteină: alături de ele merge o salată de fasole, o bucată de brânză sau un ou.
Dacă vrei să treci la farfurie, începe cu porțiile, perechile de leguminoase și masa de după efort. Dacă ai o boală cronică, iei medicamente sau te gândești la un supliment, citește întâi notele de subsol.
Trimite-ne o întrebare despre texte