Miercurea și vinerea
Două zile pe săptămână sunt ușor de acoperit cu o masă de fasole sau linte și o gustare cu nuci.
- ciorbă de fasole, apoi salată de varză
- iahnie de fasole cu murături
- pâine integrală cu pastă de năut
Pagina a doua · partea practică
Litere în farfurie: porții, perechi și mesele de după efort
Știi deja de unde vine proteina. Aici o așezăm efectiv pe masă: cât înseamnă o porție fără cântar, cum se completează fasolea cu pâinea, ce mănânci în zilele de post și cum arată masa de după o zi de muncă grea.
Reperele de aici sunt generale. Un medic sau un nutriționist le poate potrivi pentru vârsta, munca și sănătatea ta.
Porția măsurată cu mâna, nu cu cântarul
Mâna ta crește odată cu tine, așa că e o riglă la îndemână. Nu e precisă ca un cântar, dar ajunge pentru mesele de zi cu zi.
Palma
Carne sau pește
O bucată cât palma, ca suprafață și grosime, fără degete. Pentru mulți bărbați, o astfel de porție la prânz și una seara este un punct de plecare obișnuit.
Pumnul
Leguminoase gătite
Fasole, linte sau năut cât un pumn strâns. Merg bine lângă o porție de cereale sau de mămăligă.
Două ouă
Ouă întregi
Două ouă fac o porție simplă de mic dejun sau de cină ușoară, alături de legume și pâine.
Cana
Iaurt, chefir, brânză de vaci
O cană obișnuită de iaurt simplu sau de brânză de vaci este o gustare care ține de foame.
Căușul
Nuci și semințe
Un căuș mic de palmă. Aduc puțină proteină și multă energie, așa că rămân un adaos, nu baza mesei.
Dacă muncești fizic toată ziua sau te antrenezi des, foamea îți poate cere porții mai mari. Dacă ai o boală de rinichi sau ficat, întreabă medicul înainte să mărești porțiile de proteină.
Ligaturi: două alimente legate într-o singură literă
În tipar, o ligatură unește două litere într-un singur semn. Leguminoasele au puțină metionină, cerealele au puțină lizină; puse împreună în aceeași zi, ele își completează golurile.
-
fasole+pâine
Fasolea bătută pe o felie de pâine integrală sau ciorba de fasole cu pâine alături.
-
linte+orez
Mâncare de linte cu orez sau cu bulgur, cu ceapă, morcov și puțin ulei.
-
năut+semințe
Salată de năut cu semințe de dovleac sau pastă de năut cu tahini, pe pâine.
-
mămăligă+brânză
Combinația de acasă: mămăliga aduce energie, brânza și eventual un ou aduc proteina.
-
mazăre+paste
Mazărea are mai multă proteină decât pare; cu paste integrale și o salată devine o masă întreagă.
Proteina în zilele de post
În calendarul ortodox, miercurea și vinerea și cele patru posturi mari scot din meniu carnea, ouăle și lactatele. Proteina nu dispare: se mută la leguminoase, nuci, semințe și, în unele zile, la pește.
Posturile lungi
Când postul ține săptămâni, merită ca leguminoasele să apară în fiecare zi, iar perechile cu cereale să fie gândite dinainte.
- linte cu orez sau bulgur
- mâncare de mazăre cu mămăligă
- tofu sau ciuperci, ca variație
Zilele cu dezlegare la pește
În unele sărbători din timpul posturilor, peștele e permis. E un bun prilej pentru o masă cu proteină completă.
- saramură de crap cu mămăligă
- păstrăv la cuptor cu legume
- sardine sau macrou din conservă, cu salată
Dacă ai diabet, o boală cronică sau iei medicamente cu orar fix, vorbește cu medicul înainte de un post lung, ca să știi cum îți adaptezi mesele.
După efort: o coală împăturită în patru
Refacerea după o zi pe șantier, după o tură lungă sau după antrenament nu ține de un singur aliment. E o succesiune de pași mici, ca o coală care se pliază și formează o broșură.
-
i
Efortul
Bea apă în timpul lucrului sau al antrenamentului. Febra musculară ușoară după un efort nou e obișnuită și trece în câteva zile.
-
ii
Prima masă
În orele de după efort, o masă cu proteină și carbohidrați: pui cu orez, omletă cu pâine, fasole cu mămăligă sau iaurt cu fructe.
-
iii
Somnul
O mare parte din refacere se petrece noaptea. Un somn suficient contează cel puțin cât meniul.
-
iv
A doua zi
Mese obișnuite, cu o porție de proteină la fiecare, și mișcare ușoară dacă mușchii sunt încă obosiți.
Corecturi frecvente, cu semnele corectorului
Corectorul nu rescrie toată pagina. Taie, adaugă sau mută câte un cuvânt. Așa merg și schimbările de obicei: una câte una.
-
tr.
Aproape toată proteina zilei la cină.
O parte la fiecare masă, inclusiv la micul dejun.
-
ins.
Numai piept de pui, zi de zi.
Pui, dar și pește, ouă, linte sau brânză de vaci, prin rotație.
-
del.
Salam sau parizer în fiecare dimineață.
Ouă, brânză de vaci sau pește din conservă la apă, iar mezelurile doar ocazional.
-
del.
Shake proteic „ca să fie”, peste mesele normale.
Mâncare obișnuită; un supliment doar după o discuție cu medicul sau nutriționistul.
-
ins.
Post doar cu cartofi, pâine și murături.
Fasole, linte, năut sau nuci în fiecare zi de post.
-
stet
Două ouă la micul dejun, cu legume.
Rămâne cum era: un mic dejun simplu, cu proteină completă.
Proteina are și ea limite: la unele boli, la unele medicamente sau la alergii. Le găsești în Note de subsol, împreună cu semnele care cer un medic.
Propune o temă nouă